羽毛球不僅考驗(yàn)技巧，更需要出色的爆發(fā)力和持久耐力。想要在場(chǎng)上游刃有余，科學(xué)的體能訓(xùn)練必不可少。本計(jì)劃結(jié)合短視頻跟練模式，幫助你在家也能高效提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)！
訓(xùn)練目標(biāo)
- 增強(qiáng)下肢爆發(fā)力，提升起跳和移動(dòng)速度
- 提高心肺耐力，保持整場(chǎng)比賽的穩(wěn)定發(fā)揮
- 加強(qiáng)核心力量，改善擊球穩(wěn)定性和身體控制力
每周訓(xùn)練安排（建議3-4次/周）
**周一：爆發(fā)力訓(xùn)練**
1. 高抬腿沖刺（30秒×4組）
2. 深蹲跳（15次×3組）
3. 弓步跳（左右各12次×3組）
4. 跳繩雙搖（1分鐘×3組）
**周三：耐力訓(xùn)練**
1. 原地小步跑（3分鐘×3組）
2. 波比跳（45秒×3組）
3. 側(cè)向滑步（左右各1分鐘×3組）
4. 平板支撐（1分鐘×3組）
**周五：綜合訓(xùn)練**
1. 折返跑（10次×3組）
2. 登山跑（45秒×3組）
3. 蛙跳（10次×3組）
4. 俄羅斯轉(zhuǎn)體（20次×3組）
**周日：恢復(fù)與拉伸**
1. 全身動(dòng)態(tài)拉伸（10分鐘）
2. 泡沫軸放松（15分鐘）
3. 瑜伽拉伸（15分鐘）
跟練建議
1. 搜索抖音/快手"羽毛球體能訓(xùn)練"話題，選擇專業(yè)教練視頻跟練
2. 每次訓(xùn)練前務(wù)必進(jìn)行10分鐘熱身
3. 訓(xùn)練強(qiáng)度循序漸進(jìn)，根據(jù)自身情況調(diào)整
4. 訓(xùn)練后做好拉伸恢復(fù)
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
- 訓(xùn)練前1小時(shí)補(bǔ)充碳水化合物
- 訓(xùn)練中及時(shí)補(bǔ)水
- 訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)
堅(jiān)持4周后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)場(chǎng)上的移動(dòng)更加輕盈，擊球更有力量，比賽末段仍能保持充沛體力！記得訓(xùn)練時(shí)錄制視頻，對(duì)比觀察自己的進(jìn)步哦！
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